Когнитивные техники активно используются в эмотологии и направлены они на борьбу с мыслями, вызывающих негативные эмоции и эмоциональный дискомфорт.
Сегодня мы рассмотрим 2 когнитивных техники:
- техника торможения мыслей;
- техника реализма мысли и оптимизма действий.
Техника торможения мыслей (техника переключения внимания с мышления на восприятие)
Люди часто задаются вопросом, как перестать думать о неприятных вещах. И действительно, просто перестать думать о неприятном достаточно сложно.
Как правило, негативные эмоции, которые мы испытываем, появляются за счет нашего негативного разговора с самим собой.
Данный негативный разговор включает в себя:
- негативные оценки действий человека;
- негативные оценки самого человека;
- негативные оценки прогнозов на будущее.
Как правило, данный негативный разговор с самим собой не осознается, но со временем он приводит к нарастанию уровня дискомфорта. И чтобы прервать данный процесс, как раз и используют технику торможения мыслей.
Существует несколько видов данной техники, давайте рассмотрим наиболее эффективные из них:
Вид 1
- закройте глаза и сосредоточьтесь на мыслях, которые в данный момент обдумываются в вашей голове;
- мысленно прикажите остановится данным мыслям (например, можно использовать зрительный образ стоп-крана или закрывающегося шлагбаума);
Вид 2
- сосредоточьтесь на чем-нибудь внешнем (например, на здании на улице, звуке шелеста листьев или ощущении ветра на вашей коже);
- перемещайте ваше внимание с одного внешнего объекта на другой (например, сначала на здание, потом на шелест, потом на пение птиц, потом на неудобную стельку в обуви, потом на запах духов, шершавость кожи и т.п.).
То есть просто дайте своему вниманию побродить по внешним чувствам и ощущениям. Отправьте свое внимание в режим свободного полета. В таком случае срабатывает простое правило – человек не может думать о нескольких вещах одновременно.
Вид 3
Тут нам тоже нужно сосредоточить внимание на чем-нибудь внешнем и начать это подробно описывать. В данном виде техники надо постараться максимально объективно описывать объект и минимизировать собственные домыслы.
Например: стол, прямоугольный, из дерева, бежевого цвета, покрыт лаком, с потертыми краями, предназначен для приема пищи и т. п.
Пример как описывать не стоит: старый скрипучий стол, который уже давно нужно было поменять, в любой момент может на бок завалится, зачем вообще такую мебель дома оставлять? – Нужно постараться минимизировать субъективную оценку.
Следует отметить, что эффективность данных техник зависит от того, как полно вы будете перемещать ваши мысли и внимание с негатива на что-то отвлеченное.
Техника реализма мысли и оптимизма действий
Отметим, что техника реализма мысли и оптимизма действий используется не только для борьбы с негативными эмоциями, но и для профилактики стресса. В рамках данной техники предстоит конкретизировать проблему и устранить имеющиеся иллюзии и представления, которые искажают реальную ситуацию и повышают эмоциональное возбуждение.
Данная техника применима для многих ситуаций:
- защита своей работы или сдача экзамена;
- проведение важных переговоров;
- и для любой ситуации, которая вызывает у вас дрожь.
Итак, приступим к самой технике:
Шаг 1: Задайте себе вопрос, что именно вас пугает
Итак, впереди вас ждет ситуация, которая вызывает неприятные переживания. Нужно задать себе вопрос: что именно меня так сильно пугает? Вас отдадут на растерзание диким зверям? Вас возьмут в рабство или посадят в тюрьму? Вы будете голодать или получите серьезное увечье? Скорее всего нет.
Поэтому спросите себя, почему данная ситуация меня так сильно волнует. Необходимо получить конкретные причины того, что вызывает ваше беспокойство.
Шаг 2: Задайте себе вопрос, что произойдет в самом худшем случае
Так что может с вами произойти в самом худшем случае?
Если при ответе на данный вопрос вы испытываете неопределенные и очень дискомфортные ощущения и предположения, то следует снова вернуться к предыдущему шагу.
Теперь на проработайте данную ситуацию на трех уровнях:
- В качестве образа представьте, что вы видите в данной ситуации. Например, гневный взгляд человека, готового вас просто испепелить. Представили? Отлично, переходим к звуковым ощущениям;
- Представьте, что вы слышите. Например, вы слышите, что вас откровенно послали, сказали что вы ничтожество и что ваша жизни кончена, или что вам больше не устроится ни на какую работу. Услышали? Отлично, переходим к ощущениям;
- Ответьте себе, что вы чувствуете и ощущаете в данной ситуации? Например, смущение, обиду, истерику, обморок и т. п. Представили? Отлично, чем сильнее ощущения, тем эффективнее окажется техника.
И вот когда вы почувствовали, что вам действительно плохо, можно переходить к следующему шагу.
Шаг 3: выдохните и успокойтесь
Сделайте медленный вдох, задержите дыхание на 3 секунды, а потом сделайте такой же медленный выдох. Представьте себе, вы все еще живы. Вы дышите, сердце бьется, а ноги и руки на месте (можно даже проверить их наличие). переходим к следующему шагу.
3-й шаг. Успокойтесь! Сделайте двухсекундный вдох, двухсекундную паузу и трехсекундный выдох. Как это ни удивительно, вы все еще живы! И сердце бьется (хоть и быстрее), и все части тела на месте (можете проверить). Переходим к следующему шагу.
Шаг 4: сосредоточьтесь и придумайте как нейтрализовать ситуацию
Вы уже увидели максимально негативный вариант развития события. Теперь подумайте, как его можно не допустить, нейтрализовать или преодолеть. Используйте свое воображение.
Вас смущает злой взгляд коллеги – смотрите ему не в глаза, а на ухо. На вас давит другой человек? – представьте его голым. Решение нейтрализации ситуации в каждом случае будет индивидуальным.
В результате применения техники, вы можете испытать экстремальные ощущения. Но помните ожидание страдания и неопределенности страшнее самого этого страдания.
А теперь берите бумагу (телефон) и записывайте ответы:
- что в настоящем или ближайшем будущем мне конкретно угрожает?
- насколько это несовместимо с жизнью?
- как эту ситуацию преодолеть? – может вы точно сами не знаете, но предполагаете, как эту ситуацию преодолевали другие люди.
И да, техника реализма мысли и оптимизма действий применима ко многим жизненных ситуациям. Ведь четко обрисовав ситуацию, вы обрели новую информацию. И в ваших силах сделать так, чтобы избежать самого худшего сценария и улучшить свое эмоциональное состояние.
И помните, что к данной технике нужно подходить разумно. Слишком неадекватное представление будущего может стать еще одним негативным фактором. Технику также не стоит применять более 3-4 раз в год.
Надеемся теперь стало понятнее, что такое когнитивные техники и как их использовать для преодоления тревожности и негативных эмоций. А другие техники преодоления тревожности вы можете узнать в данной статье.
Если у Вас есть сложности с негативными эмоциями, обращайтесь к нам, и мы приложим все силы, чтобы ответить на ваши вопросы и помочь.
