Сегодня мы рассмотрим ключевые техники преодоления тревожности, которые помогут вам справится справится с эмоциональным дискомфортом.
Но давайте начнем с определения:
Тревожность – это эмоциональный дискомфорт, связанный с высоким уровнем неопределенности и переживанием грозящей опасности. Но, конечно, существует еще множество определений данного понятия.
В то же время тревожность бывает двух видов:
- тревожность, которая появляется лишь в определенных ситуациях и ограничена по времени (такая тревожность не влияет на общее поведение человека);
- тревожность, которая проявляется постоянно и характеризует склонность человека испытывать тревогу (такая тревожность влияет на общее поведение человека и уже является свойством его личности).
Сама тревожность негативно сказывается на человеке, приводит к его агрессивности и снижению уровня уверенности в себе. В свою очередь, если человек находится продолжительное время в данном состоянии, можно наблюдать значительное снижение уровня его работоспособности и продуктивности, что приводит еще к ряду к негативных социальных последствий.
Основные техники преодоления тревожности
В настоящее время существует достаточно много эффективных техник, направленных на преодоление тревожности. Вот основные из них:
- техники самостоятельного мониторинга;
- психофизиологические техники (дыхательная релаксация, мышечная релаксация, активирующая техника);
- когнитивные техники (данные техники мы рассматриваем в отдельной статье).
Техника самомониторинга или самостоятельного мониторинга
Данная техника активно используется при публичных выступлениях, при проведении важных переговоров и в ситуациях, где требуется высокий уровень самоконтроля.
А непосредственной целью данной техники является преодоление накопившейся эмоциональной напряженности и снятие эмоциональных зажимов.
Чтобы применить технику, задайте себе следующие вопросы:
- Ваша мимика, какова она в настоящий момент?
- Ваши мышцы, напряжены ли они в настоящий момент?
- Ваше дыхание, затруднено ли оно в настоящий момент?
Постарайтесь мысленно сосредоточится на части тела, в отношении которой задается вопрос.
Использование техники самостоятельного мониторинга через самоанализ и обдумывание вопросов, позволяет достаточно быстро снять напряжение и временную тревожность.
Техника дыхательной релаксации
В отличии от предыдущей техники, здесь упор делается только на дыхании. Дыхание играет важное значение в регулировании эмоционального состояния человека. И да, данная техника является одной из разновидностей медитативного дыхания.
Техника дыхательной релаксации достаточно быстро стабилизирует эмоциональной состояние и может быть использована практически в любом месте (как дома, так и в окружении значительного числа незнакомых людей) и при любом положении тела (лежа, сидя, стоя – как больше нравится).
Выполнять технику дыхательной релаксации можно использовать не только при тревожности, но и в случае:
- возбуждения;
- взбудораженности;
- напряженности;
- при резком ускорении сердцебиения;
- после длительной работы (например, за компьютером);
- в конфликтных ситуациях, для собственного успокоения;
- при ощущении различных негативных эмоций.
Чтобы применить технику, задайте себе следующие вопросы:
- сделать глубокий вдох: выпучить живот на выдохе, а потом поднять грудь на вдохе – необходимо добиться волнообразных движений при дыхании;
- вдох нужно выполнять продолжительностью не менее 2 секунд;
- после вдоха следует задержать дыхание на 1-2 секунды;
- далее следует плавно выдыхать в течение 3 секунд (выдох должен быть продолжительнее вдоха);
- повторяем весь данный цикл 2-4 раза (если хочется, можно остановится на 5 разах, но не более).
При первом выполнении техники лучше присесть и принять удобное положение. Далее нужно расположить одну руку в области пупка, а другую на грудь. Это требуется сделать для того, чтобы запомнить ощущения и правильную последовательность дыхания.
При этом иногда может возникать головокружение при применении техники. В данном случае лучше сократить количество циклов дыхания до 2-3.
Мышечная релаксация
Следует отметить, что большая часть мышечного напряжения в теле может быть снята за счет выполнения специальных упражнений. В данном случае мы будем использовать технику прогрессирующей мышечной релаксации. Данная техника рассчитана на неделю занятий (не менее 6 дней). Технику следует проводить дома 2 раза в день подходами продолжительностью по 15 минут.
Технику лучше проводить сидя на кресле или стуле со спинкой.
Чтобы применить технику, нужно принять удобное положение и начать по очереди расслаблять мышцы тела:
- напрягите мышцы лба (поднимите брови как можно выше, сохраните подобное состояние 5 секунд, а потом расслабьтесь);
- напрягите мышцы век и щек (сильно зажмурьте глаза и наморщить нос, сохраните подобное состояние 5 секунд, а потом расслабьтесь);
- напрягите мышцы нижней челюсти (сильно сожмите зубы, при этом растянув уголки рта, сохраните подобное состояние 5 секунд, а потом расслабьтесь);
- напрягите мышцы шеи (наклоните голову вперед и напрягите мышцы шеи, сохраните подобное состояние 5 секунд, а потом расслабьтесь);
- напрягите мышцы поясницы (прижмитесь спиной к спинке кресла, при этом прогнитесь вперед, сохраните подобное состояние 5 секунд, а потом расслабьтесь);
- напрягите мышцы кистей и предплечий (сожмите руки в кулак и слегка поверните его к себе, сохраните подобное состояние 5 секунд, а потом расслабьтесь);
- напрягите мышцы рук (упритесь руками в основание стула или подлокотники, при этом пытаясь отодвинуть его от себя, сохраните подобное состояние 5 секунд, а потом расслабьтесь);
- напрягите мышцы груди (сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 5 секунд, а потом сделайте спокойный полный выдох);
- напрягите мышцы живота (втяните живот и напрягите мышцы пресса, сохраните подобное состояние 5 секунд, а потом расслабьтесь);
- напрягите мышцы голеней (прижмите стопы к полу и поднимите носки ног вверх, сохраните подобное состояние 5 секунд, а потом расслабьтесь);
- напрягите мышцы стоп (тут все наоборот – прижмите носки ног к полу, а пятки поднимите как можно выше, сохраните подобное состояние 5 секунд, а потом расслабьтесь);
- напрягите мышцы ног (упритесь ногами в пол так, как будто хотите встать, сохраните подобное состояние 5 секунд, а потом расслабьтесь).
- максимально расслабитесь
После выполнение данных действий сядьте на свой стул (обопритесь спиной на спинку, положите руки на бедра, а ноги не перекрещивайте) и расслабьте все ранее задействованные мышцы.
Далее сосредоточьте свое внимание на приятном ощущении, расслабленности, покоя и умиротворения. Построитесь пробыть в этом состоянии хотя бы секунд 30. Чтобы закончить технику, попробуйте медленно встать, постепенно напрягая все свои мышцы.
Перед началом техники лучше закрыть глаза. При этом каждый раз, при напряжении группы мышц, попробуйте сконцентрировать внимание на ощущениях, возникающих при данном напряжении.
Активирующая дыхательная техника
Эта еще одна дыхательная техника, которая помогает регулировать наше эмоциональное состояние и может служить как для расслабления, так и для стимулирования организма, в случае, если вы испытываете слабость и сонливость.
Чтобы применить технику, необходимо предпринять следующие действия::
- сделайте глубокий вдох продолжительность не менее 3 секунд;
- далее сделайте резкий выдох через нос с напряжением мышц языка и гортани.
Данные действия необходимо применить не менее 5 раз подряд.
Важно отметить, что в отличии от когнитивных техник, психофизиологические техники и техники самостоятельного мониторинга практически неспособны нам навредить. Узнать подробную информацию о когнитивных техниках вы можете в данной статье.
Надеемся теперь стало понятнее, какие основные психофизиологические техники и техники самостоятельного мониторинга используются для преодоления тревожности.
Если у Вас есть сложности с негативными эмоциями, обращайтесь к нам, и мы приложим все силы, чтобы ответить на ваши вопросы и помочь.
