Упражнение Айсберг гнева является одним из классических способов борьбы с негативными эмоциями, особенно с гневом. Упражнение заключается в представлении отрицательной ситуации или состояния, которые произошли с вами, и их заменой на что-то позитивное.
Данное упражнение само по себе не всегда достаточно для полного устранения негативной эмоции – для этого лучше использовать несколько методик. Однако, если ваша цель – быстрое избавление от отрицательной эмоции, то данное упражнение является крайне эффективным инструментом.
Вот список негативных эмоций, с которыми поможет справится данной упражнение:
- возмущение
- негодование
- гнев
- злость
- ярость
Итак, приступим.
Шаг первый – осознайте, что негативная эмоция является временной
Допустим вас кто-то шокировал своим некультурным поведением или серьезным обвинением, когда вы ни капли не виноваты. Естественно, в таком случае вы рассердитесь. Как результат, вас охватывает раздражение, тело наполняется неприятными ощущениями.
В рамках данного шага:
- Закройте глаза и представьте, что вы будете ощущать по этому поводу уже завтра?
- А если с момента событий пройдёт неделя?
- А через месяц вы сможете вспомнить этот неприятный инцидент?
- Согласитесь, но через год вам абсолютно точно будет на это плевать. Удалось ощутить, что гнев потихоньку утихает?
Почувствовали, как постепенно степень вашей злости и гнева снизилась? Действительно, стоит лишь понять, что такие мелочи сами по себе малозначительны для нас. Если да, то можно переходить к следующему шагу.
Шаг второй – найти источник проблемы и избавиться от нее
Все ситуации, в которых мы испытываем негативные эмоции, являются индивидуальными. Если такая ситуация все-таки возникла, то первым шагом следует понять причины этих эмоций и избавиться от них. Злость, отчаяние, гнев – это только видимая часть айсберга, а под ней скрывается понимание, что именно вызвало такие неприятные эмоции. Важно спокойно проанализировать произошедшее и точно определить, что или кто стал первоисточником текущего негативного состояния. Только когда мы уверены в этом на сто процентов и осознаем, что наше решение основано не на сиюминутном импульсе, можно приступать к устранению причины негативных эмоций и мыслей.
В рамках данного шага нужно ответить на вопрос:
- действительно ли вас так расстроило обвинение того человека или причина кроется в чем-то другом?
- вы действительно так расстроены этой ситуацией, или это просто стало последней каплей, приведшей к эмоциональному срыву?
После оценки текущей ситуации вы сможете найти источник ваших негативных мыслей и появившихся негативных эмоций.
Причиной появления негативного настроения и эмоций могут быть как проблемы на работе, так и усталость. Но в тут важно понять, что вы теряете еще больше энергии, если неустанно сосредоточены на волнующей вас проблеме. Вместо этого, попробуйте просто переключиться на позитивные мысли и эмоции.
Шаг третий – меняем негативные эмоции на позитивные
Важно понимать, что позитивные эмоции придают нам энергию, в то время как негативные эмоции ее отнимают. При этом в жизни каждому человеку требуется много энергии: дома, на работе, для встреч, спорта и, главное, для самого себя. Если вы фокусируетесь на негативных эмоциях, большая часть вашей энергии тратиться напрасно, и в итоге у вас не хватает сил для достижения поставленных целей. Вы превращаетесь во встревоженного, усталого и безразличного человека, которому ничего не удается.
После того, как вы осознаете, что негативные эмоции забирают много энергии и сможете избавитесь от их причин, важно не забыть добавить в свою жизнь позитива. Предоставьте себе возможность заниматься делами, которые привносят в вас положительные эмоции: посмотреть вдохновляющий фильм или прочитать книгу, которая зарядит вас энергией.
В рамках данного шага:
- определите, что вам нравится и приносит позитивные эмоции
- начните это делать
Да, в нашей жизни есть ситуации, в которых мы не в состоянии что-то изменить. Однако мы всегда можем изменить свое отношение к ним. Просто привнесите в свою жизнь радостные моменты, которые точно подарят вам позитив, например, попейте обалденный чай, прочитайте остросюжетный роман или соответствующий фильм, погуляйте или пообщайтесь с приятными людьми.
Безусловно, первый шаг на пути к лучшему мировосприятию всегда вызывает трудности, однако вы должны преодолеть себя и сделать шаг к позитивным эмоциям.
Если вы осознали, что испытываете неприятные эмоции из-за своих близких людей, супруга, детей, прочих родственников, которые активно выражают свою злость или обижаются, не стоит сразу же воспринимать это на свой счет и принимать их эмоции как свои. Часто мы можем перенести наши эмоциональные реакции на других людей из-за своей уязвимости и импульсивности, даже если мы не намерены причинять им вред. Поэтому не стоит принимать любые крики, злость и укоры близко к сердцу – лучше попытайтесь понять причину их негатива и действовать исходя из полученных выводов.
Известные методики по избавлению от негативных эмоций имеют сильную индивидуальную составляющую. Некоторым может помочь простое действие, такое как выпить стакан воды, в то время как другим может потребоваться полноценное лечение у психотерапевта, чтобы решить их проблемы. Для некоторых достаточно решить ситуацию однажды, в то время как другим требуется комплексная серия упражнений. Но это не означает, что стоит сдаваться и прекращать работу с эмоциями – наоборот! Необходимо найти свой индивидуальный подход к ситуации, использовать комплексные методы и не допускать, чтобы процесс восстановления запустился сам по себе.
И помните: чем дольше вы терпите негативное влияние эмоций, тем труднее будет от них избавиться.
Алгоритм работы упражнения Айсберг гнева
Упражнение состоит из следующих основных элементов:
- мысленно или на бумаге нарисуйте айсберг
- в верхней части айсберга опишите ситуацию, которая вызвала у вас гнев или иную негативную эмоцию
- в нижней его части опишите эмоции, которые вы переживали в той ситуации или еще переживаете
- а теперь произнесите название этой эмоции и ее причину
- замените негатив позитивом
Чтобы данный айсберг разрушился, придумайте на каждую пережитую негативную эмоцию – позитивный ответ. Эта одна из стратегий преодоления стресса.
Стратегии преодоления стресса или копинговая стратегия (coping strategy) — действия, предпринимаемые человеком, чтобы справиться со стрессом. Понятие объединяет когнитивные, эмоциональные и поведенческие стратегии, которые используются, чтобы совладать со стрессами, и в общем случае, с психологическими трудными ситуациями обыденной жизни.
Вот то, на что можно попробовать заменить негативную эмоцию (копинговые стратегии):
- вспомните о том человеке, которого любите
- сделать одно полезное дело
- вспомнить очень смешную ситуацию из жизни
- послушать несколько любимых песен
- сосчитать до двадцати
- представьте свое самое любимое или безопасное место
- поставить перед собой новую цель
- сделать десять приседаний
- сделать рисунок
- начать медитацию
Чем помогает упражнение Айсберг гнева
Таким образом мы можем убедиться, что упражнение Айсберг гнева помогает нам:
- Посмотреть на текущую ситуацию с точки зрения будущего и понять всю несерьезность и несущественность произошедшего. Ведь то, из-за чего мы расстраивались и переживали в прошлом, сейчас у нас в большинстве случаях вызывает только улыбку.
- Определить те самые мысли в своей голове, которые и являются источником наших негативных эмоций. Ведь эмоция сама по себе является реакцией на наше осознание внешнего воздействия. А позитивно мыслить, чтобы благоприятно воспринимать внешние факторы – это хорошая привычка, которую всем нам полезно иметь.
- Принимать без негатива то, на что мы не можем повлиять. Зачем негативно реагировать на то, что мы не в состоянии изменить.
- понять, что эмоция является всего лишь реакцией на наши мысли и реакцией на восприятие той или иной ситуации или внешнего воздействия.
Вот попробуйте сейчас почувствовать веселье или злость. Маловероятно, что удастся это сделать. Ведь сначала мы осознаем, а потом чувствуем, так как телесное ощущение это лишь реакция на имеющиеся мысли.
Поэтому для нашего эмоционального состояния в большинстве случаях просто неважно, какая ситуация с нами произошла, важнее всего является то, как мы воспринимаем эту ситуацию.
Надеемся теперь стало понятнее, как применять упражнение Айсберг гнева. Нам будет очень приятно, если вы поделитесь с нами результатами использования данной практики.
Если все же Вам понадобится дополнительная помощь и поддержка, обращайтесь к нам, и мы приложим все силы, чтобы ответить на Ваши вопросы и позволить мыслить более позитивно.
