Ниже представлены основные материалы, предназначенные для самообучения эмотологии. Курс состоит из 2 частей.

Техника Безопасное место

Техника Безопасное место – это простой практический способ привести человека в более ресурсное состояние, снизить уровень стресса и тревоги, расслабиться и справиться с негативными эмоциями, опираясь на описание безопасного места.

Техника довольно проста. И формулируется она примерно так:

• Пожалуйста, вспомните, есть ли у вас место, где вы когда-либо чувствовали себя спокойно и безопасно.

Обычно люди довольно быстро находят такое место. Но иногда требуется подсказка. Можно, например, сказать:

• Есть люди, которые в этот момент вспоминают места отдыха, иногда это места детства, где когда-то было хорошо.

И тут многие говорят: «А, все понятно!».

В индивидуальной работе можно довольно активно расспрашивать человека 5-7 минут на ландшафте действия о том, где, как и что ему нравится, используя внимательное отношение и вопросы, в том числе по разным каналам: звуки, запахи, тактильные ощущения. Иногда можно затрагивать и все 5 органов чувств.

Поэтому если несколько минут расспрашивать человека про место, где ему спокойно и безопасно, он погружается в себя, и происходят явные телесные изменения. Человеку довольно легко и приятно про это рассказывать.

Иногда человек: «Я здесь не до конца помню», и тогда можно предложить описывать это место так, как человеку хотелось бы в его воображении. Ведь по большому счету техника предназначена не для того, чтобы придерживаться правды или развивать память, но чтобы позволить человеку мысленно соприкоснуться с тем пространством, где ему спокойно и безопасно. Если какие-то детали не вспоминаются, но он думает, что это явно позволило бы ему чувствовать себя лучше, он может их добавлять.

Например, если человек не может вспомнить конкретный цвет какой-то детали, можно спросить: «А какого цвета вам бы хотелось, чтобы это было?»

Проверка безопасности и техника Безопасное место

Достаточно важный момент, что после того, как человек определился с местом и приступил к его описанию, надо начать расспрашивать:

• Вам как? Как вы сейчас к этому относитесь?

Потому что иногда так бывает, что поначалу люди какое-то место описывают, как спокойное и безопасное, но потом явно ощущают, что что-то не то. Например, человек говорит о том, что стало не очень спокойно и меняет первоначальное место на другое, более подходящее.

Причины беспокойства могут быть разные. Иногда они связаны с ощущением, что место навсегда утрачено – просто его сейчас физически нет. Или это место ассоциируется с человеком, отношения с которым разорвались неподходящим образом.

Улучшение места

Если место выбрано правильно, то можно предложить его, может быть, даже как-то улучшить, усилить, дополнить:

• Если бы была возможность, вы бы как-то дополнили это место – добавили что-то еще, чего, может быть, не было в то время, когда вы там были, но вы бы хотели, чтобы это было?

Иногда человек не хочет ничего менять – и это нормально. Но довольно часто люди начинают фантазировать, что туда еще можно бы привнести, будь такая возможность.

Иногда люди спрашивают, можно ли туда привести кого-то еще? Просто одному человеку очень хорошо и спокойно в безопасном месте в одиночку, а другому бы хотелось, чтобы там оказался определенный человек. Поэтому можно задать вопрос про компанию:

• Хотите ли вы там быть один или вам хочется кого-то туда пригласить?

Иногда, особенно в длительной работе, можно спросить, нужен ли его безопасному месту Хранитель – тот, кто за него отвечает. В основном это не реально существующие люди, а мифические персонажи, которые все время находятся в безопасном месте человека – они там на «постоянке» работают. Зачастую Хранитель потом может появляться в жизненном клубе человека, и можно будет обсудить его взгляды на тот или иной вопрос.

Обратная связь

После этих вопросов можно завершить технику и попросить человека дать оценку тому, как она повлияла на его состояние.

• Что изменилось «до и после» применения техники?

Есть люди, которые довольно легко справляются с этим вопросом, потому что у них есть опыт других практик. Их спрашиваешь про состояние до и после, и они сразу отвечают. Но есть те, кто затрудняется ответить на этот вопрос. Тогда можно спросить: ощущает ли человек разницу в настроении, в физическом состоянии, например, в том, как он сидит. Появились ли новые мысли в процессе? Есть ли разница в том, как он вообще сейчас на эту комнату смотрит? Потому что иногда бывают такие состояния, когда мы чего-то не видим.

Если человек оценивает этот опыт как подходящий, можно его спросить, хотел ли он возвращаться время от времени в это пространство? Будет ли ему полезно там иногда бывать?

Если человек отвечает да, то можно начат обсуждать, каким образом это можно реализовать. Некоторые говорят, что ходили бы туда с удовольствием каждый день, и тогда мы обсуждаем технические вопросы, когда человек хотел бы там бывать – вместе с нами на сессии или самостоятельно. Многие предпочитают бывать в этом месте перед сном – засыпать там, где хорошо и безопасно.

Длительное использование техники

Когда техника «Безопасное место» используется в длительных сессиях, то обычно оттуда можно найти вход в альтернативную историю. Например, вмести найти некий уникальный эпизод, который человек здесь и сейчас переживает. С очень понятного ландшафта действий можно перейти в обоснование и спросить:

• Почему это хорошо?

Так можно выйти на уровень смыслов и далее просто развивать эту историю. Понятно, что она связана уже с какими-то другими местами и событиями, но мы по большому счету стараемся уйти в пересочинение.

Ощущение, что здесь, в этом пространстве, спокойно и безопасно особенно хорошо срабатывает при работе с травмой. Даже изменение настроения в лучшую сторону уже неплохо для человека, который, например, длительное время находится в депрессии или в пограничном состоянии, которое он не характеризует как депрессию, но в целом ему нехорошо.

Виды и модификации техники Безопасное место

Безусловно, у этой техники много возможностей, в том числе, потому, что у нее в разных подходах много модификаций.

Можно выделить следующие варианты техники:

• Интересное место
• Арт-терапия
• EMDR
• Эриксоновский гипноз

«Интересное место» является вариантом техники, где терапевт предлагает человеку вспомнить не просто спокойное, безопасное место, а то, где ему было интересно. Но в данном случае иногда можно получить немножко другой результат: не просто успокоиться, а, наоборот, интенсифицировать эмоции – пусть хорошие и приятные, но где-то с переизбытком. Человек оживляется и иногда уходит в область эйфории. Подобный результат не совсем то, что требуется.

Арт-терапия предлагает человеку нарисовать его безопасное место. Рисунки используются, не всегда, а только в длительной работе, и если клиенту это подходит. Ведь для некоторых людей важна визуализация картинки.

В EMDR человек в воображении рисует образ безопасного места и находится там по сути сам с собой. В этот момент терапевт стимулирует определенные зоны мозга движением глаз за предметом, например, рукой или карандашом, звуковыми сигналами попеременно в правое и левое ухо (через наушники) или постукиванием. Довольно часто техника вызывала агрессию и негативные фидбеки, поэтому даже специалистам советуем от нее отказаться.

Ведь иногда люди полагают, что выбрали вполне спокойное и безопасное место, но потом могут ощутить, что это не так. Ведь в момент стимуляции начинают активизироваться те зоны мозга, которые обычно у человека в покое и функционируют ночью, а тут в усиленном режиме начинают работать.

Если у человека место выбрано совершенно правильно и хорошо, можно ждать вау-эффект: наблюдать более яркую картину и гораздо быстрее работать. Если в разговорном режиме это занимает 10-15 минут, то тут надо всего 12 секунд, и готово – человек в состоянии «все хорошо»!

Но важно учитывать, что у человека могут присутствовать и другие чувства, которые в процессе стимуляции тоже усиливаются. Поэтому можно использовать EMDR, только если нет сомнений, что место выбрано верно.

Эриксоновский гипноз следует использовать исключительно в групповой работе. Для использования этой техники необходимо ввести человека в транс. После чего попробовать описать это спокойное место, но не используя никаких четких описаний. Рассказать так, чтобы ничего не резало ему слух. Например, если вы говорите: «Вы на песчаном берегу», а человек представляет берег из неудобной гальки. Тогда он сразу выходит из транса». В общем, довольно сложный в использовании метод.

Нюансы применения техники Безопасное место

Чаще всего можно столкнуться со следующими нюансами:

• нет такого безопасного места
• нужно изменить безопасное место

Иногда встречаются люди, которые затрудняются с выбором безопасного места, или говорят, что такого вообще нет.

Да, для кого-то место комфорта и безопасности – что-то совсем инфантильное, например, под подушкой. Для кого-то это не безопасное место, а то, в котором он чувствует себя самим собой в наибольшей степени. Когда человек думает о месте, где чувствует себя собой и откуда даже не хочется уходить. Да, там при этом может быть не безопасно, но там человеку лучше всего.

Но есть люди, которые говорят, что у них безопасного места вообще нет. Для таких клиентов есть два варианта работы, один из которых точно сработает.

Первый вариант – это деятельность. Можно спросить, “но вам вообще бывает комфортно и безопасно – пусть не место, но что-нибудь?”

• Когда я пылесошу, то чувствую себя более-менее спокойно – можно услышать такой ответ.

Дальше у нас появляется возможность при обсуждении вроде бы безопасного места обсуждать безопасную и комфортную деятельность. Кончено, можно было бы спросить, где человек пылесосит, но обычно хватает и описания самой деятельности.

Вторая возможность разговаривать про комфорт, спокойствие и безопасность, не касаясь ни места, ни деятельности, – это цвет или свет.

Иногда, можно с человеком быстро определиться с безопасным местом, но буквально через несколько вопросов он скажет, что это не совсем то. И с деятельностью произойдет то же самое. В итоге, из практики, подобное место может быть определено как то, где спокойно, хорошо и безопасно. Например, находясь под прямыми солнечными лучами человек ощущает себя безопаснее всего.

В совсем редких случаях, наиболее безопасное состояние будет описываться тем, что представляет из себя сам человек. Например, «я – костер» (так себя ощущал один из консультируемых людей). Это не про комфорт и безопасность, но про то, кто есть Я. В данном случае это костер, который влияет на пространство и окружающих.

Безопасное место точно может меняться. Оно не определено раз и навсегда. Поэтому можно спросить человека при каждом последующем обращении к безопасному месту:

• Оно то же, что раньше, или хотите попробовать другое?

Иногда человек говорит: «У меня всплыло совсем другое безопасное место – не то, про которое мы раньше говорили». Но и это новое место не обязательно навсегда. Но нужно быть готовым к тому, что все может поменяться.

Иногда человек говорит: «В то же не хочу». Причины бывают разные, например, «Не хочу его портить, ситуация такая, что оно может не выдержать.»

• Тогда, а что можно было бы не жаль попортить, но оно могло бы помочь как-то продержаться?

И дальше определяется другое место или деятельность.

Техника принятия и проживания своих эмоций

Для этой техники нам необходимо пройти 9 шагов.

Шаг №1: Сосредоточиться на проблеме

Вначале необходимо сосредоточиться на какой-либо проблемной области в вашей жизни что-то, что требует неотложного решения.

Один из способов, с помощью которого вы можете узнать, с какой проблемной областью вам необходимо поработать, или, что вы, на самом деле, чувствуете сейчас это выйти на нулевой уровень, то есть, попросту, глубоко расслабиться (используя любую, доступную вам, технику).

Шаг №2: Описать свои чувства

Как только вы вышли на нулевой уровень, обдумайте с какой проблемой вы хотели бы справиться.

Сфокусировавшись, определите свои чувства относительно проблемы. Выполнив первый шаг, обратитесь прямо к своим актуальным чувствам. Спросите себя: Что я чувствую сейчас?

Шаг №3: Определить точное название этого чувства

Откройте себя, начните осознавать свои физические ощущения чувствуете ли вы стеснённость в грудной клетке? Напряжение в желудке? Чувство тяжести? Сердцебиение?

Когда начнёте осознавать свои физические ощущения, используйте их, в качестве ключевых точек, для исследования своих чувств.

Какое слово приходит вам на ум?

Шаг №4: Прочувствуйте это чувство

Когда вы определили свои истинные чувства, по отношению к выбранной проблемной области, и проследили их до основания, начните чувствовать свои чувства.

Пусть они заполнят всё ваше тело и ум.

Если это горе, вы можете расплакаться или даже зарыдать.

Если это гнев, вы можете почувствовать, как закипает ваша кровь, изменяется дыхание и напрягается тело.

Это прекрасно, это время в полной мере испытать свои чувства и эмоции.

Шаг №5: Найти способ отпустить

Теперь, когда вы действительно чувствуете свои чувства, относительно какой-либо проблемной области в своей жизни, спросите себя: Смогу ли я отпустить эти чувства?

Другими словами, возможно ли для вас, на физическом и эмоциональном уровне, позволить этим чувствам покинуть вас прямо сейчас?

Думайте об этом.

Начните осознавать глубокое различие между самим собой вашим Я и тем, что это самое Я чувствует сейчас.

Иногда вы можете ощутить, что ваши чувства представляют собой какой-то энергетический заряд, который находится в том же месте, что и ваше тело, но, на самом деле, не является вашим телом.

Или это теневой образ, который находится немного не в фокусе, в отличие от вашего действительного Я.

Тем или иным способом, в какой-то момент, вы ясно почувствуете, что ваши чувства, на самом деле, это не ваши чувства.

И когда вы начнёте чувствовать разницу между вашими чувствами и вашим Я, вы можете заметить, что теперь для вас стало возможным отпустить эти чувства.

Если для вас пока неприемлемо расстаться с этими чувствами, почувствуйте их ещё некоторое время.

Рано или поздно, вы достигните точки, где сможете сказать себе: Да, я бы смог отпустить эти чувства.

Шаг №6: Убедиться, что поучиться отпустить

Если вы смогли бы отпустить эти чувства, то, следующим вопросом, который вы зададите себе, будет: Отпущу ли я эти чувства?

Снова подумайте об этом.

Часто, имея полную возможность отпустить чувства, мы, на самом деле, скорей удавимся за них.

Вы можете обнаружить, что думаете: Нет, я скорей сохраню эти чувства, чем избавляться от того, что я сейчас чувствую.

Если так, то продолжайте чувствовать то, что вы чувствуете сейчас. Рано или поздно, вы достигните точки, где сможете честно признаться себе: Да, я бы отпустил эти чувства.

Шаг №7: Определиться когда отпустить

Если бы вы отпустили свои чувства, то следующий вопрос, который вы зададите себе: Когда?

Аналогично предыдущим шагам, в определённой точке, вы ответите: Я бы отпустил эти чувства сейчас.

Шаг №8: Отпустить чувство

Когда вы сказали себе: Сейчас, отпустите свои чувства. Просто отпустите их.

В большинстве случаев вы действительно почувствуете физическое и эмоциональное избавление, когда вы отпускаете их.

Вы можете, вдруг, расхохотаться.

Вы можете почувствовать, будто тяжелая ноша была снята с ваших плеч.

Вы можете почувствовать внезапную волну холода, пробежавшую по вам.

Такая реакция означает, что вся накопленная, в результате переживания этих чувств, энергия теперь освободилась и стала доступна вам, как следствие освобождения чувств, которое вы только что сделали.

Шаг №9: Повторить метод с начала

Когда вы освободите свои чувства, то захотите проверить себя: А чувствуете ли вы какие-либо чувства?

Если какие-либо чувства всё ещё присутствуют, то пройдите через весь процесс снова.

Довольно часто освобождение похоже на открытие крана. Вы освобождаете одни, и тут же появляются другие.

Некоторые из наших эмоций настолько глубоки, что требуют нескольких освобождений.

Освобождайтесь так часто, как только сможете, до тех пор, пока не сможете обнаружить, что не можете обнаружить ни одного признака эмоций в себе.

Дайджест эмоций

Дайджест эмоций представляет из себя упражнение, которое развивает способность точно определять свои эмоции, помогает отделять их от других эмоций и давать им правильное название. Четкое определение эмоции является важным шагом в процессе обучения способам управлять своими эмоциями и эффективным инструментом, который помогает начать отпускать негативные. И да, это упражнение активно используется практикующими эмотологами.

В каких еще случаях полезно использовать упражнение “Дайджест эмоций”:

• для тех, кто хочет научиться управлять своими эмоциями и занимается своим умственным/психологическим развитием
• для тех, кто не может найти причины своих негативных эмоций
• для тех, кто боится проявлять свои эмоции
• для тех, кто испытывает стресс и депрессию
• для тех, кто испытывает страх, тоску и чувство утраты

Общая информация об упражнении “Дайджест эмоций”

• главная цель: научиться определять свои эмоции и правильно называть их
• минимальное время проведения упражнения: ежедневно в течение 2 недель
• необходимые инструменты: блокнот, или электронная записная книжка (на телефоне/планшете)
• какие эмоции записывать: все сильные эмоции (как отрицательные, так и положительные, в том числе сильные впечатления)

Как проводить упражнение

В течении суток необходимо делать минимум 2 записи в своей записной книжке о переживаемых Вами эмоциях. Но чем больше записей Вы сделаете, тем быстрее удастся определить эмоцию, которая Вас беспокоит.

Данные записи должны быть краткими и содержать информацию по следующей формуле, состоящей из 3 основных элементов:

Когда что-то произошло (1), я ощутил физическое ощущение где-то в теле (2) и почувствовал такую-то эмоцию (3)

Вот несколько примеров:

• когда я не сдала экзамен, я ощутила волнение в области груди, напряженность в животе и почувствовала страх за свое будущее
• когда мать накричала на меня по поводу моей лени, я ощутил комок в горле и почувствовал свою бесполезность
• когда мне не дали премию, а моей коллеги дали, я ощутила жар в животе и почувствовала негодование и обиду
• когда я увидел плачущего отца, я ощутил пустоту в груди и почувствовал безысходность и страх смерти

После того, как вы описали свою эмоцию по этой формуле, проговорите ее в слух. Например, я чувствую обиду.

И запомните, не старайтесь подробно описать свою эмоцию, здесь главное определить место в теле, в котором она возникает и название этой эмоции.

На последней странице своей записной книжки старайтесь перечислять все эмоции, которые Вы уже испытали и записали. Со временем Вы научитесь определять и оттенки этих эмоций, например, сможете отличать грусть от печали.

В каких частях тела могут возникать эмоции

Эмоции могут ощущаться по всему телу, и чаще всего они локализуются в таких частях тела как горло, грудь, живот, голова, тела, затылок, глаза ноги или руки.

При этом ощущаться в теле данные эмоции могут по разному:

• напряжение или расслабление
• твердость или мягкость
• тяжесть или легкость
• свобода или скованность
• волнение или спокойствие
• холод или тепло
• темно или светло

Конечно, можно формулировать название эмоций как речевые обороты. Например:

• комок в горле
• камень на сердце
• волнение в груди
• напряжение в животе и пр.

Что делать, если я не могу назвать свою эмоцию

Если Вы не можете назвать свою эмоцию, то не пытайтесь угадать, как ее правильно назвать. Назовите эту эмоцию так, как она Вам чувствуется. Например, “тихая грусть”. Ваше название эмоции, именно так, как она чувствуется и будет самым правильным названием волнующей вас эмоции.

Виды позитивных эмоций и эмоциональных состояний

Виды позитивных эмоций

Эмоция – это сильная реакция человека на определенную ситуацию или событие, которая сопровождается физиологическими изменениями и субъективными переживаниями. Как правило эмоции являются краткосрочными, неустойчивыми, интенсивными, выразительно проявляемыми и ненаправленные на определенный объект или на определенного человека.

Итак, вот основные виды позитивных эмоций, в разбивке по группам:

• благоговение
• восторг, восхищение
• интерес, любопытство
• надежда
• предвкушение
• радость, ликование
• умиление
• удивление

Кроме того, нужно отметить такую нейтральную эмоцию как гордость.

При этом помимо эмоций, в человеке есть чувства, эмоциональные состояния, ощущения и прочие поведенческие особенности. Давайте подробнее их рассмотрим.

Виды позитивных чувств

Чувство – это эмоциональное состояние, которое вызывает благоприятные или неприятные ощущения у человека. Как правило чувства являются долгосрочными, устойчивыми, интенсивными, ярко проявляемыми, направленными на определенный объект или на определенного человека.

Основные виды позитивных чувств, в разбивке по группам:

• благодарность
• доверие
• любовь
• нежность
• обожание
• признательность
• патриотизм
• симпатия
• стыд
• сострадание
• сопричастность
• сочувствие

Одной из основных отличий чувств от эмоций, это то, что чувства на кого-то или что-то направлены, а эмоции нет.

Виды позитивных эмоциональных состояний

Эмоциональное состояние – это то, как человек чувствует себя в данный момент. Как правило эмоциональные состояния являются продолжительными, устойчивыми, малоинтенсивными, невыразительно проявляемыми, ненаправленными на определенный объект или на определенного человека.

Основные виды позитивных эмоциональных состояний, в разбивке по группам:

• азарт
• блаженство, эйфория
• бодрость
• воодушевление
• возбуждение
• вдохновение
• гармония
• комфорт
• спокойствие
• наслаждение
• упоение
• счастье
• энтузиазм, задор

Виды проявления позитивных эмоций

Проявление эмоций – это выражение и проявление чувств и эмоциональных состояний через мимику, жесты, тон голоса, движение тела и поведение.

Основные проявления позитивных эмоций:

• смех
• улыбка

Виды позитивных ощущений

Ощущение – это то, как мы субъективно себя чувствуем на фоне текущего эмоционального состояния и восприятия окружающего мира через свои органы чувств.

Основные виды позитивных ощущений в теле или его частях:

• жар
• сладость
• комфорт
• легкость
• наполненность
• расслабленность
• раскрепощение
• теплота
• тупость в теле
• светло
• мягкость
• пространство

Виды позитивных поведения и характера

Характер – это совокупность индивидуальных особенностей, через которые проявляются устойчивые и типичные черты личности.

Основные проявления позитивного характера:

• беззаботность
• беспечность
• благодушие
• добродушие
• дружелюбие
• застенчивость
• искренность
• мечтательность
• непринужденность
• приветливость
• сдержанность
• сердечность
• уверенность
• отзывчивость

Поведение – это способ, которым человек действует и взаимодействует с окружающими средой и другими людьми.

Основным видом позитивного поведения является веселье.

Техники психогигиены

Нас с детства обучают навыкам гигиены, чистить зубы и мыть руки. Но не учат психологической гигиене. Команда проекта emotolog.men, подготовила практическое руководство о том, как сохранить психическое здоровье и душевное равновесие с помощью техники психогигиены.

Выругаемся

Сядьте ровно, с прямой спиной. Сделайте глубокий вдох и произнесите про себя сильное ругательство, лучше несколько раз. У вас сжались челюсти, кулаки, напрягся живот и плечи, внутри появилась готовность к драке или бегству? Этим действием мы даем телу сигнал, что происходит какая-то беда.

Теперь снова сядьте прямо, сделайте глубокий вдох и произнесите мысленно «Мороз и солнце! День чудесный!» тоже несколько раз. Пронаблюдайте, как отнеслось к этому тело, как расправились плечи, расширилось поле зрения, появился глубокий вдох.

У человека, который много и по пустякам ругается, хронический мышечный спазм, повышенное давление и учащенное сердцебиение. Этой техникой мы помогаем себе чуть выпустить пар и сильнее оградить себя от ругани в повседневной жизни.

Не боимся

Сразу отметим, что бояться полезно. Страх дан человеку природой, чтобы понимать опасность и вовремя принять меры. Поэтому напрямую бороться со страхом не имеет смысла, нужно здраво оценивать ситуацию.

Полезные инстинкты у современного человека зачастую искажены из-за обилия вокруг тонн негативной информации. Мы постоянно боимся за себя, за своих близких (боязнь болезней и вирусов, неприятных чрезвычайных ситуаций с близкими и многое другое).

Отчасти эти страхи мотивированы и небезосновательны. Но полезны ли они для нас? Да, если побуждают нас к действиям. Боитесь? Ведите здоровый образ жизни, мойте руки, носите маску, узнайте, как дела у близких и прочее.

Главный вопрос для понимания страха, это как я могу повлиять на его причину, к каким действиям и решениям меня приводит этот страх? Если к разумным и полезным, то мы боимся и делаем. Если все уже сделано, а страшные мысли продолжают крутиться в голове, заменяем их чтением хороших стихов, пением песен, любой молитвой или полезной мантрой. Просто вытесняем страх из головы.

Проживаем вину

В данном случае не важно, виноваты мы или нет. Если мы не чувствуем себя виноватыми, то и негативных эмоций не возникает, а если они есть, то надо что-то предпринять. Что в итоге делать? Извиниться? А если говоришь «извини», а легче не становится. Да, простое «извини» не всегда подойдет и избавит вас от терзающих эмоций.

Практика показывает, что справедливее ощущается тезис «Я сожалею. Что я могу сделать, чтобы это исправить?» Это не накладывает тяжких обязательств на извиняющего и позволяет выразить свои чувства извиняющемуся.

И еще один аспект чувства вины. Это чувство, которое мы испытываем, когда рядом кто-то страдает. Плачет. Грустит. Когда человек рядом с нами страдает, мы тоже испытываем чувство страдания, неловкости и вины.

Настоящее страдание не проходит моментально. Когда мы пытаемся человека из этого процесса искусственно выдернуть, мы не помогаем ему. Наоборот, мы даем ему понять, что его страдания для нас ничтожны. Что мы можем сделать на самом деле? Быть рядом и сочувствовать. И сказать об этом прямо: «Я рядом. Я сочувствую». Этого чаще всего достаточно.

Следим за мыслями

Есть мысли, которые разрушают нас изнутри, как ржавчина разъедает металл, а есть мысли, от которых мы становимся сильнее и спокойнее.

Так какие мысли неконструктивны и разрушительны и что можно им противопоставить?

– Все из серии «я не смогу», «у меня не получится». Тут надо поменять вектор и сказать: у меня уже получилось то, это и вон то. И я молодец, и сейчас все получится.

– Все из серии «они виноваты». Например, «он отказался мне помочь, поэтому я нахожусь в такой ситуации…». Любые мысли о том, как плохо кто-то другой влияет на события вашей жизни, вредны. Вместо этого стоит подумать: Что мне сейчас не нравится в событиях жизни? Как я могу на это повлиять? Что я могу сделать, чтобы это изменить?

– Все страшилки о будущем. «Я приду на собеседование, ничего не отвечу, и меня не возьмут…» Вернемся к вопросу о страшилках. Если можешь на что-то повлиять – влияй, нет – молись или песни пой…

– Все переживалки о прошлом «вот если бы я вчера ему позвонила или про это не забыл…» Все уже прошло. Спасибо всем, кто был со мной там.

Пресекаем внутренний голос

Часто бывает, что есть необходимость договорить в голове все, что по тем или иным причинам не получилось сказать вживую. В результате бесконечный и бесполезный монолог, а еще хуже когда в голове начинает воображаться и диалог.

Ничего не удается решить таким образом. Поэтому – пресекаем на корню усилием воли. Заменяем эти монологи и недосказанности на что-нибудь полезное, например, направляем внимание на то, что происходит здесь и сейчас: я сейчас готовлю кушать, что бы приготовить; я ем пирожное, оно сладкое; я лежу в кровати, моему телу очень комфортно… Если эта техника покажется сложной, то снова поем, читаем молитву или хорошие стихи.

Говорим правду

И еще одно простое упражнение. Сядьте ровно и скажите несколько раз: «Меня зовут Митрадора Никифоровна Гопельштузен». Отследим ощущения в теле. Смешно, к тому же некоторая неловкость, зажим в области горла, напряжение шеи и живота.

А теперь несколько раз скажите про себя, как вас на самом деле зовут. Как отнеслось к этому тело? Когда мы говорим неправду, тело об этом знает. И мозг знает. Мышцы поджимаются, сосуды спазмируются, гормональный фон меняется… И это от маленькой лжи. А чтобы сказать большую ложь, уже надо всерьез напрячься.

Поэтому совет – везде, где возможно, говорить правду. И, конечно, говорить правду – это не значит крушить все направо и налево говоря человеку все, о чем думаешь. Чуть осторожней.

Говорим о долгах

Очевидно, что долги надо отдавать. Многие стесняются требовать обратно свое – деньги, которые заняли или вещи, которые у них взяли на время. Эти переживания отнимают много сил.

А почему не отдают? И не удобно спросить? Как раз удобно. В конце концов, если человек скажет, что сам весь извелся, денег нет, не знаю, что делать, можно договориться о какой-то другой форме возврата. Огород пусть вскопает, свозит куда или еще что-нибудь полезное сделает.

А вдруг человек скажет: не отдам, не знаю, о чем идет речь, впервые слышу? В такой случае ситуацию нужно закрыть и честно сказать: очень жаль, я разочаровался в тебе, ты непорядочный человек. После того, как вы скажете правду о своих чувствах, ситуация уже не будет отнимать силы. Деньги, может быть, и не вернутся. Но силы отнимать этот момент перестанет, а это уже неплохо.

Подойдем с другой стороны. Человек увидел, что у вас проблемы на дороге, остановился и поменял вам колесо. Если подумать, то здесь простого спасибо недостаточно. Поэтому поможет простой вопрос: что я могу для тебя сделать хорошего? И человек скажет «ничего», или скажет «а вот это», и в любом случае ситуация будет закрыта.

Бережем себя

Любую неприятность лучше встречать сытым и выспавшимся. А приятность – тем более. Поэтому хорошо бы свое тело и психику не обижать. Поэтому что делать?

• Высыпаться. Во сне происходит восстановление тела, интеграция впечатлений дня, перезагрузка эмоционального фона. Недостаток сна, особенно в системе, не позволяет этим процессам пройти полноценно.
• Правильно питаться. Так, как полезно именно вам, в данный момент времени с учетом всего, что происходит сейчас в вашей жизни.
• Обязательно делать для себя хорошие вещи, помимо необходимых. Баловать себя, поощрять. Кому-то косметолог, кому-то баня, кому-то под пледом с книжкой.
• Регулярный качественный секс. Для взрослого человека это хорошо, и с точки зрения гормонального фона, и с точки зрения эмоций, и с точки зрения самооценки.
• Профилактика заболеваний. Про это медики достаточно сказали, не будем повторяться, начинать нужно уже вчера.
• Не допускать до себя разный мусор и паразитов. Негативные новости, людей, с которыми плохо, нелюбимую работу и неуютные места.
• Быстро избавляться от мелких неудобств. Дырявые перчатки, ручка, которая то пишет, то не пишет, неудобное кресло, скрипучая двери или вено ломающаяся машина… Пустяки, но если их сразу устранить, жить становится легче и приятнее.

Прокачиваем ум и тело

Тело – это прекрасный инструмент, который может служить долго и счастливо. Что мы с ним делаем – вопрос личного выбора. Чтобы инструмент не ржавел, им надо пользоваться, чтобы тело и интеллект могли функционировать долго и полноценно, их следует постоянно нагружать.

Регулярные тренировки тела, памяти, интеллекта, скорости реакции, внимания. Раз в месяц – подвиг, сделать что то, чего никогда раньше не делали. Хотя бы раз в год серьезный подвиг – соревнования, поход, тренировочные сборы…

Выполнение этих правил позволит поддерживать психоэмоциональную сферу и отчасти тело в таком состоянии, чтобы выполнять свое предназначение в мире максимально качественно и с удовольствием.