Нас с детства обучают навыкам гигиены, чистить зубы и мыть руки. Но не учат психологической гигиене. Команда проекта emotolog.men, подготовило практическое руководство о том, как сохранить психическое здоровье и душевное равновесие с помощью техники психогигиены.
Выругаемся
Сядьте ровно, с прямой спиной. Сделайте глубокий вдох и произнесите про себя сильное ругательство, лучше несколько раз. У вас сжались челюсти, кулаки, напрягся живот и плечи, внутри появилась готовность к драке или бегству? Этим действием мы даем телу сигнал, что происходит какая-то беда.
Теперь снова сядьте прямо, сделайте глубокий вдох и произнесите мысленно «Мороз и солнце! День чудесный!» тоже несколько раз. Пронаблюдайте, как отнеслось к этому тело, как расправились плечи, расширилось поле зрения, появился глубокий вдох.
У человека, который много и по пустякам ругается, хронический мышечный спазм, повышенное давление и учащенное сердцебиение. Этой техникой мы помогаем себе чуть выпустить пар и сильнее оградить себя от ругани в повседневной жизни.
Не боимся
Сразу отметим, что бояться полезно. Страх дан человеку природой, чтобы понимать опасность и вовремя принять меры. Поэтому напрямую бороться со страхом не имеет смысла, нужно здраво оценивать ситуацию.
Полезные инстинкты у современного человека зачастую искажены из-за обилия вокруг тонн негативной информации. Мы постоянно боимся за себя, за своих близких (боязнь болезней и вирусов, неприятных чрезвычайных ситуаций с близкими и многое другое).
Отчасти эти страхи мотивированы и небезосновательны. Но полезны ли они для нас? Да, если побуждают нас к действиям. Боитесь? Ведите здоровый образ жизни, мойте руки, носите маску, узнайте, как дела у близких и прочее.
Главный вопрос для понимания страха, это как я могу повлиять на его причину, к каким действиям и решениям меня приводит этот страх? Если к разумным и полезным, то мы боимся и делаем. Если все уже сделано, а страшные мысли продолжают крутиться в голове, заменяем их чтением хороших стихов, пением песен, любой молитвой или полезной мантрой. Просто вытесняем страх из головы.
Проживаем вину
В данном случае не важно, виноваты мы или нет. Если мы не чувствуем себя виноватыми, то и негативных эмоций не возникает, а если они есть, то надо что-то предпринять. Что в итоге делать? Извиниться? А если говоришь «извини», а легче не становится. Да, простое «извини» не всегда подойдет и избавит вас от терзающих эмоций.
Практика показывает, что справедливее ощущается тезис «Я сожалею. Что я могу сделать, чтобы это исправить?» Это не накладывает тяжких обязательств на извиняющего и позволяет выразить свои чувства извиняющемуся.
И еще один аспект чувства вины. Это чувство, которое мы испытываем, когда рядом кто-то страдает. Плачет. Грустит. Когда человек рядом с нами страдает, мы тоже испытываем чувство страдания, неловкости и вины.
Настоящее страдание не проходит моментально. Когда мы пытаемся человека из этого процесса искусственно выдернуть, мы не помогаем ему. Наоборот, мы даем ему понять, что его страдания для нас ничтожны. Что мы можем сделать на самом деле? Быть рядом и сочувствовать. И сказать об этом прямо: «Я рядом. Я сочувствую». Этого чаще всего достаточно.
Следим за мыслями
Есть мысли, которые разрушают нас изнутри, как ржавчина разъедает металл, а есть мысли, от которых мы становимся сильнее и спокойнее.
Так какие мысли неконструктивны и разрушительны и что можно им противопоставить?
– Все из серии «я не смогу», «у меня не получится». Тут надо поменять вектор и сказать: у меня уже получилось то, это и вон то. И я молодец, и сейчас все получится.
– Все из серии «они виноваты». Например, «он отказался мне помочь, поэтому я нахожусь в такой ситуации…». Любые мысли о том, как плохо кто-то другой влияет на события вашей жизни, вредны. Вместо этого стоит подумать: Что мне сейчас не нравится в событиях жизни? Как я могу на это повлиять? Что я могу сделать, чтобы это изменить?
– Все страшилки о будущем. «Я приду на собеседование, ничего не отвечу, и меня не возьмут…» Вернемся к вопросу о страшилках. Если можешь на что-то повлиять – влияй, нет – молись или песни пой…
– Все переживалки о прошлом «вот если бы я вчера ему позвонила или про это не забыл…» Все уже прошло. Спасибо всем, кто был со мной там.
Пресекаем внутренний голос
Часто бывает, что есть необходимость договорить в голове все, что по тем или иным причинам не получилось сказать вживую. В результате бесконечный и бесполезный монолог, а еще хуже когда в голове начинает воображаться и диалог.
Ничего не удается решить таким образом. Поэтому – пресекаем на корню усилием воли. Заменяем эти монологи и недосказанности на что-нибудь полезное, например, направляем внимание на то, что происходит здесь и сейчас: я сейчас готовлю кушать, что бы приготовить; я ем пирожное, оно сладкое; я лежу в кровати, моему телу очень комфортно… Если эта техника покажется сложной, то снова поем, читаем молитву или хорошие стихи.
Говорим правду
И еще одно простое упражнение. Сядьте ровно и скажите несколько раз: «Меня зовут Митрадора Никифоровна Гопельштузен». Отследим ощущения в теле. Смешно, к тому же некоторая неловкость, зажим в области горла, напряжение шеи и живота.
А теперь несколько раз скажите про себя, как вас на самом деле зовут. Как отнеслось к этому тело? Когда мы говорим неправду, тело об этом знает. И мозг знает. Мышцы поджимаются, сосуды спазмируются, гормональный фон меняется… И это от маленькой лжи. А чтобы сказать большую ложь, уже надо всерьез напрячься.
Поэтому совет – везде, где возможно, говорить правду. И, конечно, говорить правду – это не значит крушить все направо и налево говоря человеку все, о чем думаешь. Чуть осторожней.
Говорим о долгах
Очевидно, что долги надо отдавать. Многие стесняются требовать обратно свое – деньги, которые заняли или вещи, которые у них взяли на время. Эти переживания отнимают много сил.
А почему не отдают? И не удобно спросить? Как раз удобно. В конце концов, если человек скажет, что сам весь извелся, денег нет, не знаю, что делать, можно договориться о какой-то другой форме возврата. Огород пусть вскопает, свозит куда или еще что-нибудь полезное сделает.
А вдруг человек скажет: не отдам, не знаю, о чем идет речь, впервые слышу? В такой случае ситуацию нужно закрыть и честно сказать: очень жаль, я разочаровался в тебе, ты непорядочный человек. После того, как вы скажете правду о своих чувствах, ситуация уже не будет отнимать силы. Деньги, может быть, и не вернутся. Но силы отнимать этот момент перестанет, а это уже неплохо.
Подойдем с другой стороны. Человек увидел, что у вас проблемы на дороге, остановился и поменял вам колесо. Если подумать, то здесь простого спасибо недостаточно. Поэтому поможет простой вопрос: что я могу для тебя сделать хорошего? И человек скажет «ничего», или скажет «а вот это», и в любом случае ситуация будет закрыта.
Бережем себя
Любую неприятность лучше встречать сытым и выспавшимся. А приятность – тем более. Поэтому хорошо бы свое тело и психику не обижать. Поэтому что делать?
- Высыпаться. Во сне происходит восстановление тела, интеграция впечатлений дня, перезагрузка эмоционального фона. Недостаток сна, особенно в системе, не позволяет этим процессам пройти полноценно.
- Правильно питаться. Так, как полезно именно вам, в данный момент времени с учетом всего, что происходит сейчас в вашей жизни.
- Обязательно делать для себя хорошие вещи, помимо необходимых. Баловать себя, поощрять. Кому-то косметолог, кому-то баня, кому-то под пледом с книжкой.
- Регулярный качественный секс. Для взрослого человека это хорошо, и с точки зрения гормонального фона, и с точки зрения эмоций, и с точки зрения самооценки.
- Профилактика заболеваний. Про это медики достаточно сказали, не будем повторяться, начинать нужно уже вчера.
- Не допускать до себя разный мусор и паразитов. Негативные новости, людей, с которыми плохо, нелюбимую работу и неуютные места.
- Быстро избавляться от мелких неудобств. Дырявые перчатки, ручка, которая то пишет, то не пишет, неудобное кресло, скрипучая двери или вено ломающаяся машина… Пустяки, но если их сразу устранить, жить становится легче и приятнее.
Прокачиваем ум и тело
Тело – это прекрасный инструмент, который может служить долго и счастливо. Что мы с ним делаем – вопрос личного выбора. Чтобы инструмент не ржавел, им надо пользоваться, чтобы тело и интеллект могли функционировать долго и полноценно, их следует постоянно нагружать.
Регулярные тренировки тела, памяти, интеллекта, скорости реакции, внимания. Раз в месяц – подвиг, сделать что то, чего никогда раньше не делали. Хотя бы раз в год серьезный подвиг – соревнования, поход, тренировочные сборы…
Выполнение этих правил позволит поддерживать психоэмоциональную сферу и отчасти тело в таком состоянии, чтобы выполнять свое предназначение в мире максимально качественно и с удовольствием.
Надеюсь теперь стало понятнее, как в жизни использовать принципы и техники психогигиены. Нам будет очень приятно, если вы поделитесь с нами результатами работы по этой технике.
